7 tipů: Jak zmírnit stres před náročnou zkouškou?

Stres v menší míře může posloužit jako dobrý pomocník, neboť představuje motivační tlak, který potřebujete, abyste věci dotáhli do konce.

Někdy však vypořádání se se stresem (zejména během zkouškového nebo nějakého učícího se období) značí obtížný úkol. A vzhledem k tomu, že stále narůstá počet studentů, kteří hledají pomoc s duševními problémy souvisejícími mimo jiné i se studiem, je jasné, že se na ně vyvíjí větší tlak než kdykoli předtím. 

V tomto článku se dozvíte 7 tipů, které vám pomohou překonat stres před i během jakékoli náročné zkoušky.

7 tipů, které vám pomohou zvládnout stres ze zkoušek

Stalo se vám někdy, že jste se pilně učili na nějakou zkoušku, ale když jste ji podstupovali, vaše mysl se najednou vyprázdnila? Nebo když se posadíte k zahájení testu, všimnete si svých zpocených dlaní a sevřeného pocitu v žaludku. 

Pokud pro vás různé testy a zkoušky znamenají větší stres než cesta k zubaři, pak nejspíš potřebujete zkusit nějaké techniky pro větší uvolnění se. Proto čtěte dále a naučte se, jak zvládat pocity úzkosti před a během zkouškového období.

1. Zaměřte se na klidné dýchání a myšlení

Hluboké dýchání může zpomalit rychle a silně tlukoucí srdce nebo uhánějící mysl, proto tyto techniky procvičujte už předem doma, a to i před zkouškovým (využijete je pak v jakékoliv stresové situaci). Vyhraďte si každý den několik minut na procvičování dechových technik, což vám následně pomůže zklidnit stresovou reakci vašeho těla a přesunout vaši pozornost zpět do přítomného okamžiku. 

Jen samotné soustředění se na hluboký a pomalý nádech a výdech a klidné myšlení může zmírnit úzkostné pocity, a to ať už se jedná o nějakou zkoušku či jinou událost vzbuzující ve vás stres.

Někdy také pomůže jen to, že si připomenete, že určitý stres z testů je normální součástí učení a školy, což vás trochu uklidní a usnadní vám zvládnutí nadcházející zkoušky. Zkuste si také připomínat, že nejde o život, takže není třeba se tolik stresovat.

Klidné dýchání vám poskytne čas racionálně promyslet své úzkostné pocity, které momentálně prožíváte a pomůže zbavit se neužitečných myšlenkových vzorců, které odvádí vaši pozornost k nesmyslným závěrům. 

2. Dobře jezte, spěte a hýbejte se

Učení se na celou noc bez spánku, přežívání na špatné stravě a minimální množství pohybu během dne může zvýšit příznaky úzkosti a stres. 

Pro nejlepší výkon vašeho těla, soustředění se a mysli se ujistěte, že dostatečně a kvalitně spíte, přijímate kvalitní stravu složenou z bílkovin, komplexních sacharidů, zdravých tuků a vlákniny a přes den si uděláte alespoň malou procházku na čerstvém vzduchu a párkrát se za den protáhnete, případně si zacvičíte.

Dejte pozor i na přemíru kofeinu, a to zejména v odpoledních hodinách, kdy vám může narušovat kvalitní spánek. Pijte dostatek vody a opravdu se i hýbejte, sami uvidíte, že se vám pak bude i lépe soustředit na učení a snadněji si látku zapamatujete či ji pochopíte.

Tip na uvolnění: Některé přírodní adaptogeny čili rostlinné produkty přispívající k vyšší odolnosti organismu proti stresovým situacím. Ashwagandha, kratom nebo i kurkuma mohou pomoci zklidnit vaši mysl.

3. Stanovte si realistické cíle

Stanovení si opravdu uskutečnitelných cílů, ať už máte před zkouškou několik týdnů, dní nebo hodin, vám pomůže dát vše do plánu, které ho se lze lépe držet. Přijměte svou aktuální situaci přesně tak, jak je. Vy sami se znáte nejlépe, a tak víte, co dokážete zvládnout a co už ne.

Když vezmete v potaz své aktuální možnosti a stanovíte si hranice, zmaximalizujete svou produktivitu bez rizika, že se spálíte. Hranice jsou limity nebo pravidla, které si sami vytvoříte, a pak je vám jasnější, co už nesmíte překročit. Díky nim chráníte mimo jiné své duševní zdraví, pohodu a energii. Vymyslete tedy pravidla pro své projekty, úkoly a studijní časy.

4. Nebuďte na to sami

Velmi efektivní studijní techniku představuje společné učení se. To totiž umožňuje jednotlivcům lépe absorbovat své vlastní poznámky. Když totiž vedete rozhovor o tématu, které se učíte, jednodušeji si ho zapamatujete.

Navíc díky společnému učení získáte různé studijní pomůcky i od jiných lidí, které jim pomáhají lépe si zapamatovat nebo pochopit danou látku. Můžete se také navzájem zkoušet a hlavně ve více lidech se vám zkrátka více uleví a nejste pod takovým tlakem.

Navzájem se také podpoříte, což obvykle vzbuzuje větší důvěru v sebe sama. Před zkouškou můžete navzájem sdílet své obavy, čímž vyventilujete vnitřní stres a i po zkoušce se máte s kým podělit o své pocity, dojmy a nakonec i výsledky.

5. Věřte si

Když neustále čelíte novým výzvám, často se zapomínáte ohlížet na to, jak daleko jste ušli a kolik jste toho již dosáhli. Jen si připomeňte, kolik zkoušek už jste v životě zvládli a bez nich byste nebyli teď tady. Proč byste tedy neměli uspět i nyní?

Jestli jste se dobře připravili, neměl by být důvod k obavám. Zkuste na sebe nahlížet trochu pozitivněji, to vám pomůže zmírnit stres a více si věřit. Například místo přemýšlení: „Pokud nedostanu alespoň takovou známku, zvoral/a jsem to,“ si řekněte: „Ať dostanu cokoli, budu na sebe pyšný/pyšná a budu si vážit toho, čeho jsem již dosáhl/a.“ S větším sebevědomím se vám bude i lépe učit a u zkoušky soustředit.

6. Změňte samomluvu

Možná si to ani neuvědomujete, ale způsob, jakým mluvíte sami se sebou, vám může pomoci pohánět (nebo brzdit) váš pokrok při plnění stresujících úkolů. Můžete se například přistihnout, že říkáte něco jako: „Ach jo, teď bych se měl/a opravdu učit, jinak to nezvládnu.“

Tento typ samomluvy může zvyšovat stres a vytvářet zbytečný tlak na dokončení daného úkolu. Místo toho zkuste změnit svou vnitřní mluvu a hned pocítíte značný rozdíl při jemnějším přístupu. Můžete například říci něco jako: „Pro mé budoucí já by byla velká laskavost, kdybych hned teď vstal/a a udělal/a...“

Změna samomluvy tímto způsobem vám může pomoci se sebou více soucítit, což může být zvláště přínosné, když se snažíte překonat stresové situace nebo náročné úkoly. Ovšem mějte na paměti, že to není vždy spolehlivý vzorec. Nemusí vás to pokaždé přimět k akci, ale může vám pomoci být k sobě při stresu laskavější.

7. Pokud se moc trápíte, požádejte o pomoc

Požádat o pomoc není nikdy ostudné. Pokud něčemu nerozumíte a způsobujete si kvůli tomu větší stres, promluvte si s někým, kdo by tomu mohl rozumět a pomohl vám.

Když bojujete s látkou nebo třeba s blbými pocity, promluvte si s přáteli, rodinou nebo svým učitelem o tom, jak se cítíte. Pokud vás stres zužuje až moc často ve velké míře, případně se nebojte vyhledat i odbornou pomoc a podporu.

Občas když se cítíte zahlceni, může být těžké překonat stres vyplývající z toho všeho. Ovšem pamatujte, že zdravá míra stresu je někd yaž potřebná a zkrátka to ke zkouškám patří. Pokud vás to ale příliš sužuje, vždy se s tím dá pracovat.