Co je cholin a jaké má účinky?

Cholin představuje životně důležitou živinu, která se ovšem u mnoha lidí pohybuje v nedostatečné míře, než se běžně doporučuje. I přesto, že si ho tělo vytváří samo, musíte cholin získávat také ze stravy, abyste se vyhnuli jeho nedostatku.

Jedná se o poměrně nedávno objevenou živinu. Jako potřebnou pro naše zdraví ho uznal lékařský institut teprve v roce 1998.

V tomto článku se dozvíte vše, co potřebujete vědět o cholinu, včetně toho, o co konkrétně představuje a proč ho tak nutně potřebujete.

Co je cholin?

Cholin patří mezi základní důležité živiny pro naše tělo. To znamená, že je nezbytný pro normální tělesné funkce a lidské zdraví. A u když si ho vaše játra mohou vytvářet v určitém menším množství, většinu musíte získávat stravou. Hovězí a kuřecí játra, losos a vejce patří mezi nejbohatší zdroje cholinu ve stravě.

Cholin je organická, ve vodě rozpustná sloučenina. Nejedná se ani o vitamin, ani minerální látku. Pro svou podobnost se však často řadí do skupiny s komplexem vitaminů B. 

Tato živina ovlivňuje řadu životně důležitých tělesných funkcí. Podílí se na správné funkci jater, zdravém vývoji mozku, pohybu svalů, vášem nervovém systému a metabolismu. Pro optimální zdraví je proto zapotřebí jeho dostatečné množství.

Funkce v lidském těle

Jak již bylo zmíněno, cholin hraje důležitou roli v mnoha procesech ve vašem těle:

• Struktura buněk: Potřebujete ho k tvorbě tuků, které podporují strukturální integritu buněčných membrán.
• Buněčná komunikace: Vlivem buněčných membrán se mění jejich složení – podílí se na tvorbě sloučenin, které fungují jako buněční poslové.
• Přenos a metabolismus tuků: Nezbytný pro tvorbu látky potřebné k odstraňování cholesterolu z jater. Nedostatečné množství cholinu může mít za následek hromadění tuku a cholesterolu v játrech.
• Syntéza DNA: Cholin a další vitaminy, jako B12 a folát, pomáhají při procesu, který je důležitý pro syntézu DNA.
• Zdravý nervový systém: Tato živina je nezbytná pro tvorbu acetylcholinu, důležitého neurotransmiteru. Ten se podílí na paměti, pohybu svalů, regulaci srdečního tepu a dalších základních funkcích.

Zdravotní benefity

Cholin přináší mnoho zdravotních výhod pro naše tělo i mozek.

Vliv na zdraví srdce

Vyšší příjem cholinu se pojí se sníženým rizikem srdečních onemocnění. 

Foláty a cholin pomáhají přeměňovat aminokyselinu homocystein na methionin. Nedostatek jedné z těchto živin proto může vést k hromadění homocysteinu v krvi. Zvýšená hladina homocysteinu v krvi se spojuje se zvýšeným rizikem srdečních onemocnění a mrtvice.

Důkazy se však různí. Ačkoli cholin může snižovat hladinu homocysteinu, souvislost příjmu cholinu s rizikem srdečních onemocnění není jasná.

Vliv na mozek

Cholin je nutný k produkci acetylcholinu, neurotransmiteru, který hraje důležitou roli při regulaci paměti, nálady a inteligence.

Jedná se o potřebnou živinu pro proces syntézy DNA, který je důležitý pro funkci a vývoj mozku.

Není proto překvapivé, že příjem cholinu se pojí se zlepšením funkce mozku.

Paměť a funkce mozku

Velké observační studie spojují příjem cholinu a jeho hladinu v krvi se zlepšením funkce mozku, včetně lepší paměti a zpracování dat.

Doplňování 1 000 mg denně vedlo ke zlepšení krátkodobé a dlouhodobé verbální paměti u dospělých ve věku 50–85 let, kteří měli špatnou paměť).

Jiné studie na zdravých lidech a nemocných s demencí však žádný vliv na paměť nezjistily.

Tip: Věděli jste, že kratom může sloužit jako podpora pro zlepšení paměti a zapamatování si různých novostí? Mnozí jeho uživatelé zaznamenali, že po užití kratomu mají lepší schopnost si pamatovat informace a rychleji je vybavit. Tento účinek je zvláště užitečný při učení se nových věcí, kdy se potřebujete více a lépe soustředit.

Vývoj mozku

Několik studií na zvířatech naznačuje, že užívání cholinových doplňků během těhotenství může zlepšit vývoj mozku plodu.

U lidí však existuje pouze málo studií zabývajících se touto problematikou.

Jedna observační studie na 1 210 těhotných ženách zjistila, že příjem cholinu nemá žádnou souvislost s mentální výkonností jejich dětí ve 3 letech. Nicméně se v tomto výzkumu zjistilo také to, že vyšší příjem během druhého trimestru se pojí s lepšími výsledky vizuální paměti u stejných dětí ve věku 7 let.

V jiné studii 99 těhotných žen užívalo 750 mg cholinu denně od 18. týdne těhotenství do tří měsíců po otěhotnění. Nebyly u nich zaznamenány žádné přínosy pro mozkové funkce ani paměť.

Duševní zdraví

Některé důkazy naznačují, že cholin může hrát roli při rozvoji a léčbě některých duševních poruch.

Zjistilo se, že nižší hladina cholinu v krv se pojí s vyšším rizikem úzkosti – nikoli však depresí. Tyto hladiny se také používají jako indikátor některých poruch nálady a doplňky stravy s cholinem se někdy používají k léčbě bipolární poruchy.

V současné době však není k dispozici mnoho studií na toto téma.

Další zdravotní výhody

Cholin se spojuje se vznikem a léčbou některých onemocnění. U většiny z nich však není souvislost jasná a výzkum stále probíhá.

Tato živina může tedy možná pomoci například při:

• Onemocnění jater – Ačkoli nedostatek cholinu vede k onemocnění jater, není jasné, zda příjem pod doporučenou hladinou zvyšuje riziko onemocnění jater.
• Rakovině – Některé výzkumy naznačují, že ženy, které jedí hodně cholinu, mohou mít nižší riziko rakoviny prsu.
• Defektech neurální trubice – Vyšší příjem cholinu během těhotenství může snížit riziko defektů neurální trubice u vyvíjejícího se dítěte/dětí.

Kolik cholinu je potřeba?

Vzhledem k nedostatku dostupných důkazů nebyl určen referenční denní příjem cholinu. Lékařský institut však stanovil hodnotu přiměřeného příjmu.

Tato hodnota má pro většinu zdravých lidí představovat dostatečné množství a má napomáhat vyhnutí se negativním důsledkům nedostatku, jako třeba poškození jater. Nicméně požadavky se liší podle genetické výbavy a pohlaví.

Stanovení příjmu cholinu ztěžuje i fakt, že jeho přítomnost v různých potravinách je poměrně neznámá.

Zde jsou uvedeny doporučené hodnoty přiměřeného příjmu cholinu pro různé věkové skupiny:

• 0–6 měsíců: 125 mg denně,
• 7–12 měsíců: 150 mg denně,
• 1–3 roky: 200 mg denně,
• 4–8 let: 250 mg denně,
• 9–13 let: 375 mg denně,
• 14–19 let: 400 mg denně pro ženy a 550 mg denně pro muže,
• Dospělé ženy: 425 mg denně,
• Dospělí muži: 550 mg denně,
• Kojící ženy: 550 mg denně,
• Těhotné ženy: 930 mg denně.

Hlavně si uvědomte, že potřeba cholinu závisí na každém jednotlivci. Někteří lidé si vystačí s menším množstvím cholinu, zatímco jiní ho potřebují více. V jedné studii u 26 mužů se u 6 z nich objevily příznaky nedostatku cholinu, i když konzumovali doporučené množství přiměřeného příjmu.

Nedostatek je nezdravý, ale vzácný

Nedostatek cholinu může způsobit škody, zejména na játrech. Je taktéž důležitý zejména v těhotenství, protože jeho nízký příjem může zvyšovat riziko defektů neurální trubice u nenarozených dětí. Kromě toho může jeho nedostatek zvyšovat riziko dalších těhotenských komplikací, například preeklampsie, předčasného porodu a nízké porodní hmotnosti.

Ovšem přestože někteří lidé nepřijímají ve stravě dostatečné množství cholinu, skutečný nedostatek je spíše vzácný. Zvýšené riziko nedostatku však mají:

• Vytrvalostní sportovci: Hladina cholinu klesá během dlouhých vytrvalostních výkonů, jako třeba maraton. Není však jasné, zda užívání doplňků s touto živinou zlepšuje výkonnost.
• Ti, co pijí hodně alkoholu: Alkohol může zvyšovat potřebu cholinu a riziko jeho nedostatku, zejména pokud je jeho příjem nízký.
• Ženy po menopauze: Estrogen pomáhá v těle produkovat cholin. Vzhledem k tomu, že hladina estrogenu u žen po menopauze obvykle klesá, může se u nich vyskytovat vyšší riziko nedostatku.
• Těhotné ženy: Potřeba cholinu se během těhotenství zvyšuje. Pravděpodobně to způsobuje to, že nenarozené dítě potřebuje cholin pro svůj vývoj.

Hlavní zdroje cholinu ze stravy

Cholin lze získat z různých potravin. Obvykle se jedná o ty ve formě fosfatidylcholinu z lecitinu, což představuje druh tuku.

Mezi nejbohatší zdroje cholinu ve stravě patří:

• hovězí játra: 1 porce o cca 70 gramech obsahuje 290 mg,
• kuřecí játra: 1 porce o cca 70 gramech obsahuje 222 mg,
• vejce: 1 velké vejce uvařené natvrdo obsahuje 113 mg,
• čerstvá treska: porce o cca 85 gramech obsahuje 248 mg,
• losos: 110 gramů obsahuje 62,7 mg,
• květák: cca 120 gramů obsahuje 24,2 mg,
• brokolice: cca 120 gramů obsahuje 31,3 mg,
• sójový olej: 1 polévková lžíce (15 ml) obsahuje 47,3 mg.

Jedno vejce dodá asi 20–25 % denní potřeby, dvě velká vejce téměř polovinu. A jedna 85gramová porce hovězích ledvin nebo jater může zajistit celou denní potřebu ženy a většinu denní potřeby muže.

Příliš mnoho cholinu může být škodlivé

Konzumace příliš velkého množství cholinu souvisí s nepříjemnými a potenciálně škodlivými vedlejšími účinky. Patří mezi ně pokles krevního tlaku, pocení, rybí zápach, průjem, nevolnost a zvracení.

Denní horní hranice pro dospělé je 3 500 mg denně. To je nejvyšší hladina příjmu, která pravděpodobně nezpůsobí poškození. Ovšem existuje velmi malá pravděpodobnost, že by někdo mohl toto množství přijmout pouze z potravy. Je tedy téměř nemožné dosáhnout maximální hladiny bez užívání doplňků stravy ve velkých dávkách.

Cholin představuje základní živinu, nezbytnou pro optimální zdraví. Může hrát klíčovou roli pro zdravou funkci mozku, zdraví srdce, funkci jater a při vývoji plodu v těhotenství.

Jeho skutečný nedostatek je spíše vzácný. Chcete-li však zvýšit jeho příjem, konzumujte větší množství potravin bohatých na cholin, jako jsou játra, losos, vejce, brokolice a květák.