Potraviny pro mozek: Co vám pomůže zlepšit své soustředění?
Existují potraviny, které vám pomohou zlepšit své soustředění? Co takové často zmiňované tipy, jako je listová zelenina, ryby, bobule nebo kofein? Určitě jste již zaslechli, že různé potraviny a doplňky stravy „dokážou všechno“, včetně dokonalé pozornosti, zlepšení krátkodobé i dlouhodobé paměti a jiných funkcí mozku.
Pravda je však taková, že stejně jako neexistuje žádná kouzelná pilulka, která by zabránila poklesu kognitivních funkcí, nenajdete ani nějakou zázračnou potravinu zajišťující stále stejně výkonný mozek bez známek opotřebení a přirozeného stárnutí.
Ovšem dobrou zprávou je, že existují určité skupiny potravin, které vám pomohou s lepší koncentací a soustředěním více než jiné. Odborníci na výživu zdůrazňují, že nejdůležitější strategií je dodržovat zdravý stravovací vzorec, který zahrnuje hodně ovoce, zeleniny, kvalitních bílkovin, zdravých tuků a komplexních sacharidů.
V tomto článku se dozvíte, které potraviny mohou podpořit vaši soustředěnost. Díky nim můžete zvýšit svou šanci na udržení déle zdravého mozku, pokud do svého jídelníčku přidáte tyto chytré potravinové vychytávky.
1. Bobulovité ovoce
Bobulovité ovoce obsahuje flavonoidy, přírodní rostlinné pigmenty, které jim dodávají krásnou barvu, ale také pomáhají zlepšovat paměť. Mimo jiné jsou plné antioxidantů, které chrání tělo před volnými radikály a mají vysoký obsah živin a málo kalorií. Zejména borůvky se často nazývají přírodní superpotravinou, neboť poskytují několik zdravotních výhod.
Studie provedená s mladými a staršími dospělými účastníky, kteří jedli borůvky, ukázala zvýšení průtoku krve do klíčových oblastí mozku, zlepšení paměti a pozornosti k požadovaným úkolům. Jiné testy se seniory, kteří několik měsíců konzumovali jahody a borůvky, prokázaly lepší paměť ve srovnání s těmi ve skupině s placebem. Další studie s dětmi pijícími smoothie z bobulí, dokázaly nárůst paměťových testů oproti dětem, které ho popíjely bez bobulí.
Zkuste zakomponovat bobulovité ovoce (zejména v létě, kdy u nás hojně roste) do svého jídelníčku. Výborně chutnají s jogurtem, tvarohem, v kaši nebo jako přísada ve smoothie. Skvělé vyniknou i v naší české specialitě – knedlících! Dejte si však spíš ty tvarohové, které mají i větší porci bílkovin a lépe tak zasytí.
2. Tučné ryby
Tučné ryby, jako je losos, tuňák, treska a sardinky, patří mezi nejznámější potraviny pro lepší koncentraci, ale i celkové zdraví. Tyto ryby obsahují omega-3 mastné kyseliny a DHA, které napomáhají mozku a zlepšení paměti i soustředění. Jedná se o zdravé nenasycené tuky, jež se spojují s nižší hladinou beta-amyloidu v krvi, tedy bílkoviny tvořící škodlivé shluky v mozcích lidí s Alzheimerovou chorobou.
Doporučuje se mít alespoň dvě porce tučných ryb za týden. Zaměřte se na ryby s nízkým obsahem rtuti, jako jsou ty výše zmíněné a ideálně z volného lovu.
Pokud nejste fanouškem ryb, chybu určitě neuděláte v suplementaci omega-3 mastných kyselin. Nechte se otestovat a podle toho doplňujte. A také mezi další potravinové zdroje omega-3 patří lněná a chia semínka nebo vlašské ořechy.
3. Káva a čaj
Kofein ve vašem šálku kávy nebo čaje může nabídnout více než jen krátkodobou vzpruhu. Může vám také pomoci vám lépe se soustředit. Vědci zjistili, že konzumace kofeinu také zvyšuje paměť a schopnost zapamatování si něčeho.
Někteří jedinci však na kofein mohou být citlivější a ten jim pak způsobuje nervozitu, třes a nepříjemné pocity – jestli mezi ně patříte i vy, to už musíte otestovat sami na sobě.
Kofein najdete v kávě, zelených nebo černých čajích, matche, ale i kvalitní čokoládě. Myslete však i na to, že ovlivňuje kvalitu vašeho spánku, takže ho nekonzumujte v přemíře v odpoledních hodinách.
Tip: Kratom může zlepšit mentální soustředění. Občas tedy může pomoci s nastartováním koncentrace, zejména pro začátky učení nebo nových prací.
4. Vlašské ořechy
Ořechy představují vynikající zdroj bílkovin i zdravých tuků. Vlašské ořechy mohou pomoci s lepší pamětí. Mají vysoký obsah omega-3 mastných kyselin nazývaných kyselina alfa-linolenová (ALA), jejichž konzumce se pojí s nižším krevním tlakem a čistějšími tepnami. To je dobré pro srdce i mozek.
Mimo jiné ořechy obsahují také měď, mangan, zinek a selen. Tyto živiny jsou nezbytnými živinami pro zdravé neurologické funkce. Konzumace ořechů byla v některých studiích také spojována se zlepšením nálady.
Hrst ořechů představuje skvělou odpolední svačinku nebo si je můžete přidat jako něco křupavého do salátu nebo jogurtu.
5. Vejce
Vejce obsahují cholin, což je živina, která snižuje zánět v těle, ale také kognitivní pokles. Navíc konzumace vajec vám dodá dávku tryptofanu, který pomáhá tělu produkovat serotonin a ten zlepšuje vaši náladu, tedy navozuje celkový pocit pohody.
Tato potravina je celkově skvělá pro vývoj mozku a celkové zdraví. Vajíčka vám dodají potřebné bílkoviny a tuky, takže mimo jiné skvěle zasytí a uspokojí tak váš hladový žaludek. Můžete si je dopřát kdykoliv během dne.
6. Listová zelenina
Listová zelenina, jako je hlávkový salát, kapusta nebo špenát, je bohatá na živiny potřebné pro zdravý mozek. Výzkum naznačuje, že tato zelenina může pomoci zpomalit kognitivní pokles, protože obsahuje vitamín K, lutein, folát a beta karoten.
Salát s listovou zeleninou, grilovaným kuřecím masem, dýňovými semínky a avokádem představuje vynikající variantu oběda. Toto jídlo vám pomůže soustředit se po zbytek vašeho pracovního či učícího se dne.
Pokud hledáte ještě více způsobů, jak zvýšit svou pozornost a zlepšit soustředění, aniž byste změnili to, co jíte nebo pijete, cvičení může představovat skvělé řešení. Fyzická aktivita pomáhá se stimulací chemických látek v mozku, jako je serotonin a dopamin. Serotonin zodpovídá za dobrou náladu a dopamin se podílí na chování motivovaném odměnou.
Nelze však uniknout tomu, že potraviny, které jíte, mají hluboký dopad na kognitivní výkonnost. Výběr zdravého jídla je zásadní pro soustředění a různé druhy pokrmů mohou ovlivnit schopnost soustředit se. S těmito užitečnými tipy na potraviny je však snazší zlepšit svou koncentraci, a to ať už pracujete nebo studujete.