Jak zlepšit a trénovat paměť?

Všímáte si, že nějak více zapomínáte? Najednou si nemůžete vzpomenout, kde jste nechali klíče, prohledáváte vše a ne a ne je najít, takže litujete, že nejdou prozvonit jako telefon… A ten je mimochodem kde? Možná vás po těchto patáliích napadá, že byste chtěli zlepšit a trénovat paměť. Samozřejmě, pokud máte takovéto problémy, tak vám pomohou i určité návyky jako dávat si věci stále na to samé místo, ale tento článek je trochu o něčem jiném.

Každý člověk někdy zapomíná a není nic zvláštního na tom, že s postupujícími roky se to může stávat o to častěji. Nebo třeba také v případech, kdy máte zkrátka náročné období v životě – váš mozek pak tak trochu vypíná. A i když se může jednat o zcela normální a přirozenou věc, špatný pamatovák dokáže pořádně frustrovat a komplikovat každodenní žití.

Při výpadcích paměti hraje roli mimo jiné i genetika, zejména u závažných neurologických onemocnění, jako je Alzheimerova choroba. Ovšem paměť můžete hezky posílit různými způsoby – například stravou, cvičením a některými dalšími praktikami, jako třeba meditací.

V tomto článku se dozvíte 10 efektivních způsobů, jak si přirozeně zlepšit a trénovat svou paměť.

Jak podpořit výkon mozku v jakémkoliv věku?

Pokud chcete vědět, jak zlepšit svou paměť, zkuste tyto ověřené strategie. Ať už jste student učící se na závěrečné zkoušky, pracující se zájmem zůstat co nejdéle duševně bystrý, nebo senior, který by si rád ještě nějakou dobu pamatoval své jméno, tyto techniky vám pomohou efektivně podpořit výkon vašeho mozku.

1. Zaměřte se na kvalitní stravu

Strava je základ našeho celkového fungování a mozku nevyjímaje. Tělo potřebuje správné a kvalitní palivo pro všechny své funkce, tudíž i lepší pamatování si všech informací a podnětů, které k nám přicházejí. 

Pravděpodobně už víte, že plnohodnotná strava založená na kvalitních bílkovinách, komplexních sacharidech, zdravých tucích a vláknině zejména v podobě ovoce a zeleniny poskytuje spoustu zdravotních výhod a mimo jiné dokáže také zlepšit paměť. 

Ovšem co se týče zdraví mozku, nejde jen o to, co jíte, ale zejména o to, co nejíte. V současné době zrychlené a vysoce konzumní se totiž na trhu s potravinami najde mnoho pokrmů plných éček a aditiv, které mohou negativně působit na vaše celkové zdraví, včetně paměti.

Abyste v tom měli větší jasno, řiďte se následujícími tipy:

1. Konzumujte omega-3

Výzkumy ukazují, že omega-3 mastné kyseliny jsou zvláště prospěšné pro zdraví a vývoj mozku. Obzvláště bohatým zdrojem představují tučné ryby, jako je losos, tuňák, makrela, sardinky a sleď z kvalitních zdrojů (ideálně z divokých vod).

Pokud nepatříte mezi fanoušky ryb, zkuste jiné zdroje omega-3, jako jsou mořské řasy, vlašské ořechy, lněná semínka či olej nebo chia semínka.

2. Snižte příjem nezdravých tuků

Tuky ve stravě náležitě potřebujeme pro správnou funkci těla, a to i pro lepší paměť. Dělí se na nasycené mastné kyseliny, mononenasycené mastné kyseliny a polynenasycené mastné kyseliny. Základem je vždy jejich množství, ale přesto byste se některým měli raději vyhnout.

Transmastné kyseliny se považují za nejvíce rizikové mastné kyseliny. Vznikají nesprávnou technologickou úpravou, konkrétně částečným ztužováním tuků. Pozor tedy dávejte i na tyto tuky, které najdete například v levných náhradách čokolády, cukrovinkách, jemném a trvanlivém pečivu s náplní nebo polevou, polotovarech atd.

3. Omezte rafinované sacharidy a cukr

Nadbytek cukru a konzumace velkého množství rafinovaných sacharidů, jako jsou bílé pečivo, cereálie, sladkosti, bílá rýže, obecně neprospívá našemu zdraví. Tyto potraviny mají vysoký glykemický index, což znamená, že tělo tyto sacharidy rychle tráví, což vede ke zvýšení hladiny cukru v krvi.

Strava s vysokým obsahem jednoduchých sacharidů a cukru může vést ke zhoršení paměti a snížení objemu mozku, zejména v té oblasti, která ukládá krátkodobou paměť. Studie prokázaly, že západní strava s vysokým obsahem rafinovaných sacharidů se pojí mimo jiné i s demencí, úbytkem kognitivních funkcí a jejich snížením.

Omezení konzumace rafinovaných sacharidů a cukru tak pomáhá nejen vaší paměti, ale prospívá i vašemu celkovému zdravotnímu stavu. A raději volte komplexní sacharidy, které vám dodají více živin i větší pocit sytosti. 

4. Vyhýbejte se zpracovaným potravinám

Výzkum o výživě zjistil, že nynější běžná západní strava (tedy. sladkosti, doslazované potraviny a nápoje, tučná strava, průmyslově zpracované potraviny, fast food) nám pravděpodobněji zhorší paměť a způsobí přejídání.

Studenti, kteří jedli nezdravá západní jídla, měli horší paměť a větší chuť k jídlu, i když už byli sytí. Podle vědců to naznačuje, že tučná a sladká jídla poškozují fungování hypokampu – části mozku, která má na starost touhu po jídle a paměť.

Proto se zaměřte na celistvé plnohodnotné potraviny, které nejsou plné všemožných éček i jiných zbytečností a jsou připravené zdravějším a zdraví šetrnějším způsobem. Vždy čtěte složení a dbejte i na správnou přípravu, abyste co nejvíce zamezili škodlivému působení na vaši paměť, ale i celkové zdraví. Navštěvujte podniky, které nabízejí kvalitní pokrmy.

5. Jezte více ovoce a zeleniny

Tyto plody země jsou nabité antioxidanty, tedy látkami, které chrání mozkové buňky před poškozením. Barevné ovoce a zelenina představují zvláště dobrý zdroj antioxidačních „superpotravin“.

Například konzumace bobulovitého ovoce, jako jsou maliny, borůvky, ostružiny nebo jahody, obsahuje flavonoidy, což udržuje mozek ve správné kondici. Lesní ovoce zlepšuje paměť, soustředění, schopnost učit se, motorické dovednosti a zvyšuje regeneraci mozkových buněk.

2. Zařaďte doplněk stravy s rybím tukem

V předchozím tipu jste se dozvěděli, jak jsou omega-3 mastné kyseliny důležité pro zdraví našeho mozku. Ovšem v našich podmínkách, a tedy i běžné stravě jich přece jen u většiny případů bývá nedostatek.

Proto se vyplatí doplňovat rybí olej, který je bohatý na omega-3 mastné kyseliny eikosapentaenovou (EPA) a dokosahexaenovou (DHA). Tyto tuky jsou důležité pro celkové zdraví a také pomáhají snižovat zánět v těle, který se pojí s úbytkem kognitivních funkcí.

Tip: Věděli jste, že kratom může sloužit jako podpora pro zlepšení paměti a zapamatování si různých novostí? Mnozí jeho uživatelé zaznamenali, že po užití kratomu mají lepší schopnost si pamatovat informace a rychleji je vybavit. Tento účinek je zvláště užitečný při učení se nových věcí, kdy se potřebujete více a lépe soustředit.

3. Pracujte se stresem

Stres je pomalu největší zabiják zdraví. Když jste ve stresu, vaše tělo uvolňuje stresové hormony, jako je kortizol a ten ve velkém množství rozhodně neprospívá vaší paměti. Bylo prokázáno, že tento hormon výrazně zhoršuje paměťové procesy v mozku, zejména naši schopnost obnovovat. 

Zejména chronický stres postupem času ničí mozkové buňky a poškozuje hipokampus, oblast mozku, která se podílí na vytváření nových vzpomínek a rozpomínání se na ty staré. Studie také spojují stres se ztrátou paměti.

Proto se se stresem snažte co nejvíce pracovat a najděte si své vlastní pomocníky a ověřené strategie, jak se s ním vypořádat. Nezapomínejte do své každodenní rutiny pravidelně zařazovat aktivity, které vás baví a naplňují, jako například oblíbené cvičení či sport, procházky, poslech hudby, kreativní činnost, čas v dobré společnosti atd. Pomáhá si taky občas udělat tzv. digitální detox, neboť v dnešní době jsme digitalizací přehlceni, což neprospívá našemu vnitřnímu klidu.

Podívejte se, jak efektivně zvládat stres.

4. Dostatečně spěte

Určitě na sobě sami pozorujete, že když se dobře nevyspíte, mnohem hůře následující den fungujete. Ovšem dlouhodobý nedostatek spánku se již delší dobu pojí mimo jiné i se špatnou pamětí.

Spánek hraje důležitou roli při konsolidaci paměti, což je proces, při kterém se krátkodobé vzpomínky posilují a přeměňují v dlouhodobé. Pokud tedy vám tedy chybí dostatek spánku, může to mít negativní dopad na vaši paměť.

Snažte se ideálně spát v rozmezí 7 až 9 hodin, ale zaměřte se i na to, aby váš spánek byl kvalitní. Dodržujte spánkovou hygienu, večer alespoň 1 až 2 hodiny nekoukejte do obrazovek (když už, tak používejte ochranné brýle nebo si nastavte červené světlo) a snažte se před spaním provést nějakou klidnou aktivitu, jako například čtení (pozor na žánr), kreativní činnost nebo povídání si s rodinou či přáteli.

5. Pravidelně se hýbejte

Pohybová aktivita je zásadní pro celkové fyzické i duševní zdraví. Z toho pramení také to, že prospívá vašemu mozku, a tedy může i pomoci zlepšit paměť u lidí všech věkových kategorií, od dětí až po seniory.

Mnoho studií prokázalo, že cvičení může zvýšit sekreci neuroprotektivních proteinů a zlepšit růst a vývoj neuronů, což vede ke zlepšení zdraví mozku. Pravidelné cvičení ve středním věku se také pojí se snížením rizika vzniku demence v pozdějším věku.

Dokonce i mírné cvičení po krátkou dobu má prokazatelné účinky na zlepšení kognitivní výkonnosti, včetně paměti, a to ve všech věkových kategoriích. Proto se ho snažte do své pravidelné rutiny zařadit alespoň po dobu 30 minut denně. Může se jednat třeba jen o svižnější procházku.

6. Zkuste meditaci

Praktikování meditace může v mnoha ohledech pozitivně ovlivnit vaše celkové zdraví a psychickou pohodu.

Meditace představuje relaxační a uklidňující činnost, která může blahodárně působit na naše tělo i paměť. Bylo totiž prokázáno, že meditace zvyšuje množství šedé hmoty v mozku. S přibývajícím věkem šedé hmoty ubývá, což má negativní vliv na paměť a poznávání.

Meditace a relaxační techniky posilují krátkodobou paměť u lidí všech věkových kategorií. Studie ukazují, že meditace pomáhá zlepšit některé kognitivní funkce, jako je soustředění, koncentrace, paměť a učení.

7. Udržujte si optimální váhu

Udržování optimální tělesné hmotnosti představuje jeden z nejlepších způsobů, jak udržet své tělo i mysl v nejlepší kondici. Zejména obezita značí rizikový faktor pro zdraví, ale i zhoršení kognitivních funkcí.

Studie ukazují, že obezita může skutečně způsobit změny genů souvisejících s pamětí v mozku, což negativně ovlivňuje celkovou paměť. Mimo jiné pravděpodobněji povede k inzulínové rezistenci a zánětu a obojí může mít negativní vliv na mozek. Obezita se také pojí s vyšším rizikem vzniku Alzheimerovy choroby.

Proto se zaměřte na zdravý životní styl, pomocí kterého se vám bude lépe udržovat vaše optimální hmotnost. Pokud již trpíte nadváhou, snažte se shodit přebytečná kila, abyste posílili své celkové zdraví, a dokonce i paměť.

8. Cvičte všímavost

Bdělost značí duševní stav, při kterém se soustředíte na svou současnou situaci a vnímáte jak své okolí, tak i vnitřní pocity a signály těla.

Jedná se o techniku zvanou mindfulness. Ta se používá při meditaci, ovšem tyto dva stavy neznamenají jedno a totéž. Meditace představuje formálnější praxi, zatímco všímavost je spíše mentální návyk, který můžete používat v jakékoli situaci.

Studie prokázaly, že mindfulness účinně snižuje stres a zlepšuje koncentraci i paměť. Pojí se také s nižším rizikem zhoršení kognitivních funkcí souvisejících s věkem a celkovým zlepšením psychické pohody.

Zařaďte techniky všímavosti do své každodenní rutiny tím, že budete věnovat více pozornosti své aktuální situaci a přítomnosti. Soustřeďte se tedy na to, jak dýcháte, jak se cítíte, jak se projevuje vaše tělo. Ze začátku se vám bude častěji stávat, že se vaše mysl zatoulá, ale postupnou praxí vaši pozornost udržíte déle.

9. Omezte alkohol

Všem musí být jasné, že mnoho alkoholu nějakým způsobem neprospívá zdraví, a už vůbec ne paměti – alkohol totiž doslova zabíjí mozkové buňky. Proto opravdu pijte alkohol s mírou. 

Co však taková míra znamená? Jedná se o přibližně 1 sklenici vína denně pro ženy a 2 pro muže. A proč zrovna vína? Tento druh alkoholu může v omezeném množství podpořit poznávací schopnosti. Červené víno se zdá být nejlepší volbou, protože je bohaté na resveratrol, flavonoid, který zvyšuje průtok krve v mozku a snižuje riziko Alzheimerovy choroby. 

Mezi další zdroje resveratrolu patří hroznová či brusinková šťáva, čerstvé hrozny a bobule a arašídy.

Tip: Skvělý je i zelený čaj obsahující polyfenoly, silné antioxidanty chránící před volnými radikály, které mohou poškodit mozkové buňky. Kromě mnoha dalších výhod může pravidelné popíjení zeleného čaje zlepšit paměť i duševní bdělost a zpomalit stárnutí mozku.

10. Trénujte svůj mozek

S postupem věku vaše paměť přirozeně ztrácí na síle. Stejně jako vaše svaly ztrácí netrénováním svou efektivitu, i vaše paměť potřebuje občas zaposilovat prostřednictvím různých cvičení. Jedině tak dáte svému mozku tu správnou stimulaci k tomu, aby mohl růst a rozvíjet se. 

Třeba takové procvičování kognitivních schopností prostřednictvím hraní mozkových her představuje zábavný a účinný způsob, jak posílit svou paměť. Křížovky, sudoku, osmisměrky, hry na zapamatování slov, tetris, a dokonce i některé mobilní aplikace věnované trénování paměti značí vynikající způsoby, jak trénovat paměť.

Pamatujte však, že nejlepší mozková cvičení narušují vaši rutinu a vyzývají vás, abyste používali a rozvíjeli nové mozkové dráhy. Takové aktivity by vás měly naučit něco nového, nutit vás přemýšlet a vyvinout úsilí a motivovat vás k tomu, abyste se v nich zlepšovali.

Mezi další tipy pro lepší paměť patří:

1. Změřte svou hladinu vitaminu D: Vitamin D hraje v těle mnoho životně důležitých rolí. Jeho nízká hladina vitaminu se pojí s řadou zdravotních problémů, včetně snížení kognitivních funkcí. V našich podmínkách, zejména v zimním období, pomalu nikdo nejsme schopni ho mít dostatek. Nechte si proto změřit hladinu vitaminu D, a případně zařaďte vhodnou suplementaci.
2. Vyhledejte dobrou společnost: Dobrý okruh lidí, který vás obklopuje, je životně důležitý pro celkové zdraví a spokojený život. Nejenže se v takové společnosti dobře uvolníte a naladíte, ale také se můžete rozvíjet pomocí různých rozhovorů, což jen prospívá vaší paměti.
3. Zasmějte se: Smích je přece nejlepší lék, a to platí i pro mozek a paměť. Na rozdíl od emočních reakcí, které se omezují pouze na určité oblasti mozku, smích jich rovnou zapojuje více. Hledejte proto způsoby, jak se upřímně od srdce zasmát, třeba poslouchat vtipy, koukat na vtipná videa či komedie atd.

Existuje mnoho zábavných, příjemných a jednoduchých způsobů, jak zlepšit a trénovat svou paměť. Zkuste do své každodenní rutiny zařadit několik z výše uvedených tipů, které podpoří jak vaše celkové zdraví, tak lépe udrží vaši paměť v nejlepší kondici.